暑假是孩子们放松身心的重要时段，也是培养健康生活习惯的关键期。这份健康提示从规律作息、科学护眼、饮食均衡、科学运动、心理关爱、疾病防控六个方面为家长和孩子提供科学建议，助力打造安全、充实的假期生活。

一、规律作息

1. 制定科学作息体系

家长需与孩子共同制定暑期作息表，固定每日起床 / 入睡时间（周末波动≤1 小时），采用 “学习 - 运动” 交替模式，全家同步营造规律生活氛围，避免假期结束后出现 “生物钟紊乱”。

2. 保障充足睡眠时长

小学生每日需保证 10 小时睡眠

初中生每日需保证 9 小时睡眠

培养早睡早起习惯，避免因白天时间规划不合理导致夜间熬夜娱乐，或过度补觉引发昼夜颠倒，降低 “暑期综合征” 发生风险。

二、科学护眼

1. 学习时间管理法则

采用 “番茄工作法”:每专注学习 25 分钟后休息 5 分钟，每完成 4个循环进行 15-30 分钟长休息，休息时可远眺 6 米外景物、拉伸或饮水。

2. 电子设备使用规范

遵循 “20-20-20” 原则:每使用电子设备20 分钟，注视 20 英尺（约 6 米）外物体 20 秒

时长限制：小学生每日累计≤2 小时，中学生≤3 小时

3. 读写姿势与环境要求

“三个一” 标准：做到“一拳一尺一寸”，眼睛距书本 1 尺（33 厘米）、胸口距桌沿 1 拳、手指距笔尖1 寸

光线要求：避免强光 / 暗光环境，使用符合人体工程学的桌椅及色温 4000K 左右的护眼台灯

4. 多元化娱乐替代方案

增加户外骑行、手工制作、家庭桌游等活动，既减少视屏时间，又能增进亲子互动。

三、饮食均衡

1. 每日膳食黄金标准

食物多样性：每日摄入≥12 种食物，每周≥25 种

营养素构成：谷类 + 深色蔬菜（占比＞50%）+ 水果 + 肉蛋奶，每日饮水 1500-1700 毫升（优先选择白开水）

乳糖不耐受替代方案：可用酸奶、奶酪等低乳糖乳制品替代牛奶

2. 零食选择与隐形糖防控

健康零食推荐：每日≤15 克原味坚果、150 毫升无糖酸奶

需限制食品：薯片、辣条、含糖饮料等 “高油高盐高糖” 食品

隐形糖识别：关注食品标签中的 “蔗糖、果糖、葡萄糖浆” 等成分，优先选择新鲜水果，如需饮用果汁需认准 100% 纯果蔬汁（无添加糖及食品添加剂）。

3. 饮食卫生要点

食材安全：购买时查看保质期，剩饭菜冷藏后彻底加热至 100℃并保持 3 分钟

习惯养成：饭前便后洗手，外出就餐选择卫生环境较好的餐厅

四、科学运动

1. 每日运动量化标准

累计进行≥60 分钟中高强度运动（如跑步、游泳、跳绳等），搭配肌肉力量训练（如平板支撑、仰卧起坐）。

2. 暑期运动时间与项目建议

户外时间：避开正午高温，选择早 / 晚时段，气温＞32℃时转为室内运动（瑜伽、健身操、室内乒乓球等）

安全准则：运动前 10 分钟动态热身，运动中每 15-20 分钟补水 100-150 毫升（少量多次），运动后休息 30 分钟再淋浴，避免饮用冰水。

3. 运动损伤应急处理

在日常运动中，踝关节扭伤（崴脚）是比较常见的损伤。踝关节的损伤程度不一，往往伴随着软组织和韧带的损伤，严重的合并比较大的韧带撕裂和骨折。发生踝关节扭伤后，可遵循“POLICE”原则进行处置。

P:保护（Protection）

踝关节扭伤后立即采取保护措施，及时休息。也可以使用支具等固定踝关节，减轻疼痛，避免加重损伤。

OL:适当负重锻炼（Optimal Loading）

损伤发生后不能一味地长时间休息、制动，应在排除严重损伤后，在合理范围内进行部分负重锻炼。负重训练需循序渐进，建议在专业医生指导下进行，避免加重损伤。

I:冷敷（Ice）

损伤发生后禁止热敷，应该立刻在肿痛处冰敷，刺激损伤处血管收缩，减少组织液和炎症因子渗出，减轻肿胀与疼痛。冰块直接接触皮肤有可能会冻伤皮肤，建议垫块毛巾。

C:加压包扎（Compression）

对踝关节损伤处进行适当加压包扎，减少出血，减轻踝关节肿胀。

E:抬高（Elevation）

将踝关节抬高，最好高于心脏位置，这样可以促进血液回流，减轻踝关节及脚部的肿胀。

4.中暑急救四步骤

移（转移至阴凉处）→降（脱去衣物、湿毛巾擦拭降温）→补（饮用 0.1%-0.3% 淡盐水）→送（体温＞38.5℃立即就医）

五、心理关爱

1. 情绪观察与干预

关注孩子沉默寡言、烦躁不安等情绪波动信号，通过 “开放式提问” 引导表达内心感受。

2. 亲子沟通技巧升级

每日设置 15-30 分钟 “专属对话时间”，运用 “非暴力沟通四要素”：

观察：客观描述事实（如 “我看到你今天没看完书就关上了”）

感受：表达自身情绪（如 “我感到担心，因为你平时很喜欢这本书”）

需求：明确自身期待（如 “我需要你告诉我发生了什么”）

请求：温和提出建议（如 “我们可以一起聊聊怎么解决吗？”）

3. 兴趣与社交支持

鼓励发展绘画、阅读等兴趣爱好，支持参与朋友聚会或集体活动，引导使用 “我观察到… 我感到… 我需要…” 句式处理社交冲突。

六、疾病防控

1.肠道传染病预防

食材处理：生熟分开，肉类、蛋、海鲜类彻底煮熟

饮水安全：不喝生水，饭前便后用肥皂洗手

外出就餐：选择卫生条件良好的餐厅，避免生冷凉菜

2. 蚊媒传染病防控

物理防护：穿长袖长裤，安装纱窗蚊帐

化学防护：黄昏 / 黎明时段使用驱蚊液（含避蚊胺成分需按说明使用）

环境治理：定期清理花盆、水桶等积水容器

3. 呼吸道传染病预防

个人习惯：勤洗手、公共场所戴口罩、避免触摸口鼻和眼睛

环境管理：每日开窗通风 2-3 次，降低前往人群密集场所频次

疫苗防护：按免疫规划接种疫苗

暑期健康需要家庭与孩子共同守护，愿每个孩子都能在规律生活中收获成长，在科学防护中拥抱快乐假期，以充沛精力迎接新学期！